Плохой сон в незнакомом месте - не случайность. Так проявляется "эффект первой ночи". Как с ним справиться?
"Эффект первой ночи": что это такое
В 2016 году исследователи из Университета Брауна (США) провели эксперимент: они сканировали мозг участников, которые спали в лаборатории, и обнаружили, что в первую ночь одно полушарие оставалось более активным, чем другое. Это явление назвали "first-night effect", что в переводе с английского означает "эффект первой ночи".
Ученые пришли к выводу, что в незнакомой обстановке мозг не может полностью "отключиться" - он продолжает анализировать окружающую среду, как бы проверяя ее на безопасность. Это объясняет, почему даже в комфортабельном номере гостиницы человек может просыпаться от малейшего шума или света, которых не замечает дома.
Как спят животные
Сон - это своего рода загадка для ученых. С точки зрения выживания, для животных довольно неудобно находиться без присмотра в течение нескольких часов каждый день. Но вместо того, чтобы эволюционировать так, чтобы жить без отдыха, некоторые развили в себе способность спать с одним открытым глазом.
Например, дельфины, киты и некоторые птицы спят "наполовину": одно полушарие бодрствует, чтобы следить за хищниками. Таким образом, даже во сне вид хищника может вызвать в мозге сигнал тревоги, побуждающий к действию.
Почему люди плохо засыпают на новом месте
Принцип тот же, что и у животных: во сне мозг переходит в режим повышенной бдительности. Но почему люди унаследовали эту особенность? Все просто: для выживания. Наши предки, ночуя в новой местности, не могли позволить себе крепко спать: вдруг в это время нападет враг или дикий зверь? В наши дни мозг также может считать гостиничные номера и новые квартиры опасными.
Ученые предполагают, что одно полушарие в первую ночь остается в состоянии "легкой готовности". Оно не погружается в глубокий сон, чтобы в случае угрозы быстро активизироваться. Это подтверждают эксперименты: когда испытуемым в новом месте подавали нестандартные звуковые сигналы, их мозг реагировал гораздо быстрее, чем в привычной обстановке.
Таким образом, бессонница в первую ночь - древний защитный механизм. Правда, в современном мире, где нам редко угрожают дикие звери, он скорее мешает.
Что может ухудшать сон
• Непривычные звуки (шум улицы, работающий лифт, чужие голоса) - мозг интерпретирует их как сигналы к пробуждению.
• Другие температура и влажность - тело не сразу адаптируется.
• Эффект "ожидания дискомфорта" - если человек заранее боится, что не уснет, тревожность усиливается.
• Нарушение привычных ритуалов. Дома человек ложится на знакомый матрас, слышит привычные фоновые звуки (тиканье часов, шум холодильника), ощущает знакомые запахи. В новом месте эти "якоря" исчезают, и мозгу требуется время для адаптации.
• Сбой циркадных ритмов. Особенно, если была смена часовых поясов. Даже небольшое изменение режима (например, поздний ужин в путешествии) может нарушить процесс засыпания.
Как помочь себе заснуть в новом месте
Хотя "эффект первой ночи" полностью исключить нельзя, можно значительно уменьшить его влияние. Например, взять на новое место свою подушку, плед или даже любимую пижаму. Знакомые тактильные ощущения успокаивают.
Также важно создать правильную обстановку для сна. Так, белый шум может замаскировать посторонние звуки, а светонепроницаемая маска для сна поможет, если в комнате слишком светло.
Читайте также
Усиливают тревожность и нарушают фазы сна чашка кофе на ночь или бокал вина. Поэтому лучше перенести их на первую половину дня. Да и приехать на новое место стоит днем, чтобы мозг успел "ознакомиться" с обстановкой и перестал считать ее незнакомой. Как правило, вскоре мозг понимает, что угрозы нет и позволяет себе расслабиться.
Ученые также считают, что частые путешественники могут его подсознательно тренировать. Благодаря этому люди, которые часто ездят в командировки или просто переезжают с места на место, не обязательно будут плохо высыпаться на регулярной основе.